みなさんは、学生時代は細身だったけど、大人になって太ってしまい、ダイエットを試みるも、なかなか成功しないで、悩んでいませんか？
飲み会など大人の事情ってものが色々とあって、年々、年輪を増やしている状態の人も多いはず。
年齢を重ねると、摂取カロリーが多くなったり、カロリー消費が極端に少なくなり、代謝機能も低下するので、太る要因だらけなのです。
本記事では
- 痩せたいと思っているけど、成功経験がない方
- 楽して痩せたい方
に向けて、私が経験したことを含めて、ダイエットについてお伝えします。
何かの参考になれば幸いです。
本記事を読み進めることで
- ダイエットの挑戦意欲が湧く
- 自分なりのダイエット方法を見つける
ようになります。
しばらくの時間、お付き合いくださいませ。
はじめに結論から申し上げますと
ダイエットを成功させるには
- 健康的な生活をする
- 運動は、健康維持と考え習慣にする
ということです。
詳細は後述します。
現代人の生活は太りやすい
わたしたち現代人の生活には、あったら良いものが少なく、いらないものが多く、とてもバランスが悪い状況です。
- 多すぎるものの例：総摂取カロリー、糖質、オメガ６脂肪酸、塩分、飽和脂肪酸など
- 少なすぎるものの例：食物繊維、オメガ３脂肪酸、抗酸化物質、タンパク質、運動、睡眠時間など
- 新しすぎるものの例：トランス脂肪酸、食品添加物、人工甘味料、ブルーライトなど
- これらの“ズレ”が脳やホルモンバランスにダメージを与えて、肥満、糖尿病、慢性疲労、心臓病、ニキビといった現代病を引き起こじます
これらが意味することは、要するに
- 食事
- 運動
- 睡眠
に気を配り、健康的な生活をしましょう！ということです。
運動についての詳細は、過去記事：私が運動（ジョギング）を続ける理由は、幸福感を得るためで、ダイエットは副産物をご参照ください。
睡眠についての詳細は、過去記事：7時間以上の質の良い睡眠を【メラトニンの抗酸化作用で睡眠とアンチエイジング】をご参照ください。
食事について
現代の社会において、食事はもっとも重要な要素です。
粗悪な食事は、早死にや慢性病の原因となります。
適切な食事は寿命をのばし、慢性病のリスクを大幅に減らし、
加工食品を減らし、野菜をたくさん食べ、肉と魚は品質のよいものを厳選することがとても大切になります。
食事についての詳細は、過去記事
砂糖が体に及ぼす影響は？【大量摂取は、脳機能低下や炎症性腸疾患のリスク】
【アラフィフの食生活改善】常識はまちがいだらけ｜簡単にできる健康的な食事とは
を参考にしてみてください。
生活習慣を変えるだけでダイエット
生活習慣に気を配り、少しだけ変化させるだけでダイエットになります。
まずは、上記でお話した
- 食事
- 運動
- 睡眠
をしっかりしたものにしましょう。
食事は、砂糖や添加物を多く使った加工食品をできるだけ控えることが重要。
野菜、魚を多く食卓に登場させます。
特に、運動は、普段から運動習慣がない人は、大きなハードルになります。
なので、軽く考えましょう。
最初は、普段着でいいので、散歩をしてみましょう。
無理せず、できることからはじめることです。
そして、ポテチ、ジュースをやめます。
たまにはダイエットを頑張っているご褒美として、少量はいいでしょう！
自分ルールを作りましょう。
生活習慣をパターン化するのもオススメです。
- いつもより少し早く起床して散歩する
- 休みの日はジョギングする
- とりあえず外に出てみる
- その他、できることをパターン化してみる
例えば、私のパターンは
- 起床する
- トイレに行く
- 水を飲む
- ジョギングに外へ出る
- ジョギングが終わったら、軽く筋トレ
- シャワー
- コーヒーを淹れる
というのをやっています。
この時の正直な気持ちを述べますね。
- 起床したら、カーテンを開け、天候を確認。曇っていたりすると、気分が乗らないけど、走ると気持ちがいいことを覚えているので、走ることに前向きになってしまう。
- トイレの中で、走るのが面倒なとき、どうするか考えるが、走らない理由が弱すぎるため、結論はいつも走ることになる。
- 走ると決まったら、水分を補給する
- とりあえず、一歩外へ出てみる。そうなると、必ず走ることになる。
- ジョギングから戻ると、心拍数が上がった状態で、プチ筋トレがセットになっている。
- 運動後のシャワーが気持ちがいい。晴れた日は、半端ないくらい気持ちがいい。
- コーヒーを6人分淹れ、仕事前に3杯飲む。カフェイン注入。頭が冴えるし、ダイエット効果あり。コーヒーの参考記事：香り深い珈琲を楽しみ、脂肪燃焼効果でダイエットをご参照ください。
私の朝はこんな感じです。
みなさんと同じく、やりたくない気持ちは、たまに湧いてきます。
殆どの場合、私の中のやる理由の方が、強いので、やることになります。
本当にやる気がない日は、きっぱりやらないを宣言して、すっきりした気持ちでやらないことを決めています。
私は、決してストイックではなく、簡単にできることを習慣にしているだけです。
無理せず、自分のペースで大丈夫です。
過去の私はデブだった
私が高卒で社会人になったのは、31年前です。
その時の体重は65Kgでした。
それからもちょこちょこ体を動かして遊んでいたので、そんなに体重の増減はありませんでした。
しかし、24年前に縁あって結婚することになりました。
いざ結婚すると、嫁さんの料理が美味しくて、ついついお腹いっぱい食べすぎてしまいました。
お酒もたくさん飲みましたし、そんで酔っ払って寝てしまう生活を繰り返していました。
幸せでしたが、体重がどんどん増えていきました。
いわゆる”幸せ太り”というやつです。
食べすぎ飲みすぎは、ダメだと思っていても、ついついやってしまうの繰り返しでした。
体型も変わり、昔の割れていたお腹が、ぽっこりお腹になりました。
脇腹くんも成長を続け、鷲掴みできるようになりました。
非常に頂けないシルエットで、72Kgまで増加しました。
当初より７Kgの増です。
さすがに痩せなきゃと思うわけですが、ちょっとやそっとじゃ変わりません。
そんな私がダイエットに成功したのでした。
私が変えた習慣
お腹いっぱいまで食べないようにする（腹八分目）
軽くても良いので、運動を習慣化する
痩せたいけどなな痩せることができない人でも可能なお金をかけないでダイエットする方法
海外旅行で減量
結婚して約2年後、新婚旅行を兼ねて、タイ国に初めての海外旅行に行きました。
初めての海外で感じたことは、空気の匂いが違うということでした。
タイは、ナンプラーの匂いがしました。
魚醤なので、臭く、馴染めませんでした。
ツアーに組み込まれているブッフェは、向こうのエビなどすべてが口に合わず、食べることができませんでした。
美味しく頂けたのは、セブンイレブンの店内で自分で作るハンバーガーと路上販売しているモンキーバナナがとても甘かったです。
楽しかったけど、食事が合わなかったタイ旅行でしたが、帰国して体重を測定してみると、65Kgまで減っていました。
ただただ、ラッキーでした。
体重キープを決意
思いがけないところで減量に成功した私は、このチャンスを逃しては行けないと強く思いました。
それからは、できるだけ大食いをしないようにしました。
腹八分目です。
最初のうちは慣れなくて、全然物足りなかったです。
意志の力は、強いわけではないので、時々ドカ食いをすることもありましたが、それを続けないように気をつけました。
やはり、1キロや２キロは増えたり減ったりしましたが、増えたら、減らす努力をしました。
気を抜いたら、昔に戻ってしまいます。
転勤先でジョギングを始める
入社19年目に転勤を仰せつかりました。
その転勤先で、なぜか職員同士でジョギングを始める事になり、そちらに巻き込まれる事になりました。
15年ぶりに走りました。
みんなで走ると、以外に楽しかったです。
それを繰り返していくと、次第に走ることが習慣になっていきました。
そうなると、体重の方は、大食いを気をつけていなくても、そのままか、1キロ、2キロ減ったり増えたりになりました。
やはり、たくさん食べたり、走る期間が空いたりすると、後日体重が増える感覚がわかるようになるので、体重コントロールをできるようになりました。
スラックスを買うときは、サイズに余裕をもたせない
頑張って体重をキープしていて、スラックスを購入するときは、自分にプレッシャーをかける意味で、太るとウエストがきつくなるピッタリなサイズを選びました。
少し太ると、スラックスがお腹に食い込む仕掛けです。
気が許せません（笑）
究極のダイエット
最近、もう一つ実施していることがあります。
このことで、さらに5Kg減りました。
今の私の体重は、57.8Kgです。
Max体重から14Kg以上減りました。
何をやったかというと
甘いお菓子をやめました。
菓子パンもやめました。
理由は、「フードトラップ」という本を読んで、砂糖やトランス脂肪酸は相当体に悪いことが分かったからです。
体重を減らすつもりはなかったのですが、減ってしまいました。
さらに、10年以上悩み続けた、コレステロールも2ヶ月で基準値まで下がりました。
間食は、お菓子のかわりに、ナッツ類を食べるようにしました。
砂糖の摂取を減らすと、体重減につながります（個人差あり）。
ナッツについての過去記事： ナッツは、健康とダイエットにいいスーパーフードだ！（過去のナッツ嫌いがオススメします）をご参照ください。
食べるものを意識する
最近、食事を気にするようにしています。
好きな物は普通に食べます。
意識的に摂るものとして、野菜、食物繊維や納豆、ヨーグルトなどがあります。
これらは、腸に良いのです。
野菜には、ドレッシングは使わず、岩塩と胡椒をガリガリ砕いたものと、オリーブオイルをかけて食べます。
とても美味しいです。
ダイエットは、あまり気にしないで、習慣とするものを気にする必要があります。
痩せようと意識すると、変に頑張ってしまいますし、結果を求めてしまいます。
しかし、結果なんて忘れた頃にでてきます。
楽に習慣化することとして
- お腹いっぱいになるまで食べない
- 運動を定期的に行う
- 甘いものをできるだけ食べない
- 体に良いとされる物を食べる
そうすると、ダイエットという言葉すら使わなくなります。
とにかく、習慣化です。
楽しめるように、あまり意識しないでも行えるように、工夫をしましょう。
参考記事：【こころとからだの健康】運動することはメリットしかなく、運動しないは損である！
