みなさんは良く眠れていますか？
よく寝る前にスマホを見ては良い睡眠にならないとか言われていますが、布団の中でスマホを見ながら眠りにつくという人も多いのではないかと思います。
しかし、ブルーライトは、脳への刺激が少し強すぎるのです。
やはり、寝る前のブルーライトは避けた方が良いですね！
心や体の健康面などから睡眠は非常に重要で、睡眠の質を上げると色々とメリットがあり、アンチエイジングにも良いので、気にした方が絶対にお得です。
本記事では
- 睡眠を軽視している方
- 睡眠について、詳しく知りたい方
- ぐっすり眠りたいと思っている方
に向けて、睡眠の重要性についてお伝えします。
何かの参考になれば幸いです。
本記事を読み進めることで
- 睡眠の重要性がわかる
- もっと睡眠について、真剣に考えるようになる
- 睡眠は健康大きく影響することがわかる
ようになります。
しばらくの間、お付き合いくださいませ。
結論から申し上げますと
- 睡眠は6〜8時間とることで、死亡率が下がる
- 睡眠不足の影響は、考えているよりとても大きい
- 良質な睡眠を心がけることで、健康を維持でき、若々しくいられる
ということです。
詳細は後述します。
睡眠不足による影響は思っているより大きい
睡眠をおろそかにすると、日常生活に影響がでます。
- 病気になる、寿命が縮む
- 仕事の魔フォーマンスが著しく低下する
- 太る
- 認知症になる
引用：精神科医 樺沢紫苑 著 ブレインメンタル強化大全
病気になる、寿命が縮む
睡眠不足の人は、病気になるし、寿命が縮まります。
睡眠時間が6時間以下の人はそうでない人に比べて
- がん6倍
- 風邪5.2倍
- うつ病5.8倍
- 自殺4.5倍
- 死亡率5.6倍
若い時に睡眠不足をしていたら、40代、50代になって、リスクが表面化します。
睡眠を削るのはやめましょう！
仕事のパフォーマンスが著しく低下する
睡眠不足の人は、仕事のパフォーマンスが著しく低下します。
その理由は
- 6時間睡眠を14日継続 すると 48時間徹夜しているのと同じ能力
- 6時間睡眠を10日継続 すると 24時間徹夜しているのと同じ能力
- 仕事が14%長くなる
- 8時間の仕事が9時間7分かかる 睡眠不足で毎日1時間、仕事が長くなる
このパフォーマンスは、本来持つ能力を1〜2割も低い状態です。
そんな状態で仕事をしているのですから、いい仕事なんてできません。
イライラしたり、ミスばかりしたりでいいことなしです。
太る
睡眠不足は、食欲を暴走させます。
ホルモンバランスが狂うことで、空腹や満腹を感じさせるホルモンの分泌のバランスが崩れるのでしょうね！
6時間睡眠の人は、7時間睡眠の人より4倍太るという、コロンビア大学の研究結果がでています。
痩せたい人は、7時間睡眠を推奨します。
ダイエットをする前に、しっかり睡眠をとることが大切になります。
認知症になる
私達の脳から老廃物がでます。
その老廃物は、アミロイドβ蛋白といいます。
その老廃物が蓄積すると、アルツハイマー認知症になるといわれています。
アルツハイマー認知症は、知らないうちにゆっくりと進行していきます。
私達が眠っているうちに、脳の老廃物を除去するシステムが働きます。
睡眠不足では、その老廃物は取り除かれなくなるのです。
参考記事：ダイエットやアンチエイジングするなら、良質な睡眠で脳のケアは必須です
7時間以上の質の良い睡眠
6時間〜8時間の良質な睡眠が大切です。
これ以上でも以下でも、死亡率は高くなります。
質の良い睡眠をするには
-
睡眠に悪い生活習慣を徹底的に排除する
-
睡眠に良い生活習慣を増やす
ということです。
睡眠に悪い生活習慣を徹底的に排除
ブルーライト&強い光
ブルーライトや強い光は、脳を覚醒させるため、就寝の2時間前から強い光を避けましょう
- スマホ
- PC
- コンビニ
飲酒
飲酒は、睡眠の質を著しく悪化させます
参考記事：人生で大切なことは、大好きなお酒をやめて、学ぶことなどに時間を費やすことだった
ゲームなどの興奮系娯楽
- ゲーム
- 映画
- ドラマ
- 面白いマンガ
- 小説
アドレナリンがじゃんじゃん出るのです。
脳が興奮する楽しいことを避けましょう。
私は、ドラマ「半沢直樹」を観たあとは、寝付きが悪いです。
「やられたらやり返す、倍返しだ！」は、とてもスカッとします。
脳が興奮してしまうのです。
食事
寝る前に食事をすると、成長ホルモンが分泌されません。
疲労回復しなくなるので、寝る2時間には終わらせましょう。
睡眠中、成長ホルモンに疲労回復させているのです。
喫煙
喫煙者の不眠症の確率は4〜5倍になるといわれています。
できれば、禁煙することをオススメします。
睡眠に良い生活習慣を増やす
寝る90前の入浴
深部体温が下がると眠くなります。
入浴で、強制的に深部体温を上げることで、入浴後の深部体温は下がるので、眠気を感じることができるのです。
運動
オレゴン州立大学の研究によると、1週間に150分の運動で睡眠の質が65%改善すると言われています。
日中の眠気が65%減少します。
運動は、何においても良いとされています。
私達、ヒトは、動くのが当たり前の体なのです。
なので、運動は何においても必須となります。
私達の体は、狩猟採集民族の時代から、変わっていないのです。
参考記事：【こころとからだの健康】運動することはメリットしかなく、運動しないは損である！
メラトニンが重要
メラトニンとは
メラトニンとは、夜暗くなってくると分泌量が増え、脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠に向かわせる作用のあるホルモンです。
脳にある小指の先ほどの組織である松果体から分泌します。
抗酸化作用
メラトニンは、睡眠促進物質であると同時に、細胞修復物質でもあります。
老化防止効果や抗腫瘍効果、強力な抗酸化作用があります。
抗酸化作用の強いビタミンEの２倍もあります。
眠っている間に体の中の酸化による損傷を抑えます。
体の中にある活性酸素を消去する酵素の働きを高める作用も持っている。
代謝
メラトニンは、糖や脂質の代謝にも関わっています。
メラトニンがたっぷり出る「良い眠り」をとりたいものです。
肝細胞で脂質代謝を促す酵素の働きを上げ、血中のコレステロールを下げます。
代謝が落ちやすい40代・50代は、メラトニンが重要になります。
そして、メラトニンの分泌量は加齢とともに減るのです。
夜更かしや不規則な現代風の生活習慣は、メラトニンの分泌をさらに減らす要因にもなります。
メラトニンは光を浴びると急激に減少するので、明るいところで夜中まで過ごしていると、メラトニンがいつまでも増えない状況になります。
アンチエイジング効果
メラトニンは強力な抗酸化作用によって活性酸素を処理するので、アンチエイジング効果が期待できます。
抗酸化作用の強いビタミンEの２倍なのですから！
心筋梗塞や脳卒中の予防
活性酸素は動脈硬化の原因となります。
動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳卒中などの心血管系の病気の発症リスクが大きく高まります。
活性酸素が除去されることは、動脈硬化の予防につながり、心筋梗塞や脳卒中の予防になります。
メラトニンのメリットが大きいということです。
参考記事：よい睡眠を心がけることで、健康的になり、美肌を手に入れよう！【良い睡眠は、メリットが多い】
メラトニンを分泌させるために（メラトニンの材料はセロトニン）
バナナとアーモンドを食べて、散歩に出て、日光を浴びましょう！
朝起きて日光を浴びる → セロトニンを分泌させる
↓
体内時計はリセットさせる（体内時計は25時間周期）
↓
15時間後、メラトニンが分泌される
↓
自然な睡眠が誘導される
まとめ：7時間以上の質の良い睡眠を
今回は、良質な睡眠を心がけましょうというお話でした。
今回のポイントは
- 睡眠は6〜8時間とることで、死亡率が下がる
- 睡眠不足の影響は、考えているよりとても大きい
- 良質な睡眠を心がけることで、健康を維持でき、若々しくいられる
ということ。
睡眠不足の影響は
- 病気になる、寿命が縮む
- 仕事の魔フォーマンスが著しく低下する
- 太る
- 認知症になる
のとおりです。
6時間睡眠の人は、7時間睡眠の人と比べて
- がん6倍
- 風邪5.2倍
- うつ病5.8倍
- 自殺4.5倍
- 死亡率5.6倍
といった恐ろしいことが…
仕事場でのパフォーマンスも低下します。
- 6時間睡眠を14日継続 すると 48時間徹夜しているのと同じ能力
- 6時間睡眠を10日継続 すると 24時間徹夜しているのと同じ能力
- 仕事が14%長くなる
- 8時間の仕事が9時間7分かかる 睡眠不足で毎日1時間、仕事が長くなる
やはり、寝る前はパソコンやスマホの使用をひかえた方が良いですね！
使用するときは、ナイトシフトモードで使用することをオススメします。
読書するなら、本かキンドルペーパーホワイトですね。
キンドルペーパーホワイトは電子インクなので、ブルーライトがほぼ出ないです。
読書しながら眠くなってきたら眠りにつきましょう。
そして、良い睡眠をとり、次の睡眠のために早起きして、陽の光を浴びる。
その繰り返しで、いつまでも強く若いからだを手に入れましょう！
