みなさんは、仕事などで、ストレスを受け、その受けたストレスのせいで、家に帰宅してからも、その件を繰り返し考え込んだりした経験ってありますか？
そのネガティブな事を繰り返し考えてしまう事を反芻思考（反すう思考）といいます。
過去の私は、反芻思考に陥ることがよくありました。
最近では、職場で起きたショッキングなこと、
特に人間関係での出来事です。
考えたくなくても、勝手に私の思考に侵入してきます。
「こんな事、平気で相手に言うんだ！？」的なことを言われると、凄くショックを受けます。
その他、上司などからの、パワハラで、ひどく攻撃されると、その衝撃で、家に帰宅してからも、引きずってしまい、特に浴室でシャワーを浴びていたりすると、そのショッキングなことが頭の中で、よぎってしまって、反芻思考に陥ってしまいます。
反芻思考に陥ると、ずーっとショックな状態が続き、とても不快な思いをします。
家族との会話もどことなくぎこちなくなり、笑うときも、顔が引きつってしまいます。
一度、反芻思考に陥ると、何度もイヤなことが頭の中で再放送されるので、一度で、二度、三度、いやもっと多くの美味しくない思いをしなくてはいけないのです。
本記事では
- ストレスを抱えている方
- ネガティブなことで反芻思考に陥っている方
に向けて、私が経験したことをお伝えします。
なにかの参考になれば幸いです。
本記事を読み進めることによって
- 反芻思考に陥らないようにする方法がわかる
- ストレスを解消する方法がわかる
ようになります。
少しの間、お付き合いくださいませ。
はじめに、結論から申し上げると
反芻思考に陥らないようにするには
- 意識的に気をそらす
- 時間が解決してくれるかも
- ストレス解消に努める
です。
詳細は後述します。
反芻思考（反すう思考）とは
反芻思考とは次のとおりです。
「反芻思考」とは何度もネガティブな出来事を思い出し、悩み続けて抑うつ気分を増長させる考え方のことをいいます。もともと反芻とは、牛などが食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼（そしゃく）すること。ネガティブなことを何度も思い出して落ち込む行動が動物の反芻に似た反復行動であることから、反芻思考と呼ばれるようになりました。反芻思考は医学的には「抑うつ的反芻」と呼ばれており、うつ病や不安障害、強迫性障害などとも関係があるといわれています。
引用：メンタルヘルス.jp
確かに、ネガティブなことを何度も何度も、繰り返し思い出して、そして落ち込んでしまいます。
ずっと反芻思考を繰り返していると、頭がおかしくなりそうになります。
うつ病や神経障害になってしまうのも理解できます。
職場のストレスにより反芻思考に陥る
私は、職場のストレスが原因で、反芻思考に陥ることが何度もありました。
私の場合は、職場でのストレスになる人物に攻撃され、傷ついた時に反芻思考に陥りやすくなっていまいした。
ショックを引きずったままの休日は最悪でした。
せっかくの休みなのに、ネガティブなことが繰り返し頭の中を駆け巡ります。
こうなると、とても疲れてしまい、家で凹んでいました。
気持ちが落ち込んでいる休日は、何もしたくありません。
なので何もしないでいると、頭の中に職場で受けたネガティブなことのエンドレスで流れ続けるのです。
何もしないのが、かえって仇となってしまいます。
何かに没頭できれば、その時間はネガティブなことを思い出さなくてよいのですが…
私が行った反芻思考から抜け出す方法
とても不快な思いをする反芻思考は、できるだけ陥らないようにしたいですよね。
どうすれば反芻思考にならないでいられるのでしょうか？
私が反芻思考に陥らないように行ったことは
- 運動
- 自然の中で散歩
- 別なことで悩む
- 美味しいものを食べる
- 映画を観る
- 読書
- 集中できることに取り組む
- 時間が解決してくれる場合も
です。
これで、完全に解消できるわけではありませんが、少なからず効果はあります。
ネガティブなことが頭の中にない状態がいくらかの時間でもあると、かなり気分の落ち込みは軽減されます。
運動
運動はストレス解消にとても効果的です。
特に強めの負荷をかける運動は、特に効果的だと感じます。
私は、ジョギングをオススメします。
手軽にできますからね。
息が上がるくらい、負荷をかけ、頭の中が、苦しい！でいっぱいにしましょう！（笑）
そうすることで、ネガティブな感情は、その時はもちろん、しばらくの間、なくなります。
ダイエットにもなりますしね！
この際、普段から運動をするようにしても良いのではないでしょうか？
私が行っている、負荷のかけるジョギングというのは、坂道を走るというものです。
体中の細胞から、酸素を要求されるので、心臓がバクバクして、呼吸が荒くなります。
その時は苦しいのですが、その苦しいときに、脳内からいろいろな脳内ホルモンが分泌しているのです。
だから、苦しいのですが、気持ちいいという、不思議な感覚があります。
自然の中で散歩
自然の中での散歩もいいですよ！
自然に触れることは、ストレス解消レベルが高いと言われています。
私は、しばしば、森の中を散歩しています。
自然の中の景色は、心を落ち着かせてくれます。
自然が脳を回復させてくれます。
悩んでいることを薄めてくれます。
関連記事：自然の中での運動は、ストレス解消の他、幸せレベルも向上する（ダイエットにも）
読書
読書はかなり効果的です。
読書嫌いな私でもやったほどです。
本に没頭できるのが良いのでしょうね！
読書を始めると、すぐ眠くなるのをなんとかしたい…
関連記事：【読書のメリット】読書嫌いだった私が中年になってから読書を始めた理由
別なことで悩む
反芻思考に陥らないように、別なことで悩むって何かおかしな気もしますが、程度の軽い事を悩むというか、考えることで、頭の中を違うことにするのです。
例えば、「何を買おうかな？」、「次の休みは何しようかな？」、「美容室はいつ行こうかな？」、「旅行のプラン考えないとな」、「調べ物しないといけなかったんだ」とか。
考えることは、色々あります。
おいしいものを食べる
おいしいものを食べると、幸せな気分になります。
反芻思考に陥って、モヤモヤした気持ちが晴れますよ！
食べ過ぎには注意ですが…
映画を観る
映画を観るのも効果的です。
ポイントは、映画に引き込まれることです。
映画に引き込まれることによって、反芻思考が消えてくれます。
集中できることに取り組む
集中できることに取り組んで、反芻思考に陥らないように、気を逸らしましょう。
例えば、ショッピング、掃除や洗車などの作業、皿洗いなど。
何かに没頭していれば、頭の中で、ネガティブな思考は起きません。
なので、集中できる事を見つけましょう！
時間が解決してくれる場合も
いいだけ反芻思考に陥ったことでも、次の日になると、何もなかったようになることがあります。
自分が、小さく気にしなくても良いことを、ネガティブに考え、それを繰り返し悩んでいただけなのかも知れません。
理由は、わかりませんが、かなり悩んだことでも、一晩、二晩寝て、解決することは、ありました。
なんでだろう～
反芻思考に陥らないように普段から行うストレス対策
私は、反芻思考に陥らないようにするため、普段からストレス対策を行っています。
- 瞑想
- 運動
- 自然に触れる
- 良質な睡眠
- 食事（腸活）
です。
瞑想
瞑想は、即効性はありませんが、８週間以上行うと、感情が安定するなどの効果があると言われます。
実際、８週間では、実感はなかったものの、半年以上継続してみて、メンタルの安定を感じています。
修行僧ではないので、いい人間に生まれ変わったわけではありません（笑）。
朝に突然襲ってくることがあった、わけのわからない不安はなくなったし、物事を冷静に考えることができるようになりました。
細かく拾うと、まだまだ出てきますが、瞑想の効果はヤバイです。
世界の名だたる実業家も瞑想を行っていると言いますし、瞑想は科学的にも、効果が証明されています。
普段、馴染みがないと思いますが、私は瞑想することをオススメします！
関連記事：ストレスに向き合うため、瞑想し妄想しよう！（ストレスを抱えても自分から行動する）
運動
運動もストレスに効果的です。
運動をすることによるメリットは数多くあります。
脳内伝達物質のセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの分泌を促します。
ストレス解消もそうですが、自己効力感や多幸感で、とてもポジティブになります。
さらに、有酸素運動を継続することで、脳の認知機能をが強化されます。
関連記事： 【こころとからだの健康】運動することはメリットしかなく、運動しないは損である！
自然に触れる
自然に触れることで、大きくストレス軽減してくれます。
これは、科学的にも証明されていて、瞑想よりも効果があるといいます。
だからなのでしょうか、森の中を散歩していると、とても気持ちがよく、ストレスを感じなくなるのがわかります。
なので、私は、森の中でジョギングし、その後、散歩に切り替えます。
ゆっくり、自然を目と鼻と肌で感じています。
自然は、ストレス解消間違いなしです。
関連記事：仕事のストレスで負ったダメージは、自然と触れ合って回復させる
良質な睡眠
良質な睡眠は健康的な生活を送る上でとても大切です。
睡眠を疎かにすると、体調を崩しやすくなったり、メンタル面での弊害もでてきます。
良質な睡眠をするには、陽の光を浴びたり、運動も大切。
夕方以降にカフェインの摂取をしないようにしたり
寝る２時間前には、パソコンやスマホを使わないようにして、ブルーライトから刺激を受けないようにします。
夜ふかしはせず、決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにします。
休日も、寝坊はせず、いつもと同じ時刻に起床するようにし、生活リズムを乱さないようにすることが大切です。
関連記事：良質な睡眠を意識するのは、不安やネガティブ感情にとらわれず、気分を向上させたいから
食事（腸活）
食事も健康的な生活を送る上で、大切です。
その中で、ストレスに対応するにも、ビタミン、ミネラル、食物繊維が大事になってきます。
腸内では、ドーパミンなどの脳内ホルモンの合成が行われるので、精神面でも腸の健康は重要になります。
なので、腸活は、ストレス対策に重要と考えています。
まぁ、腸活は、健康全般において重要なのですが…
関連記事：腸活を意識して、快適生活を目指す（心身共に充実させる）
まとめ：反芻思考（反すう思考）から今すぐ抜け出す７つの方法
過去に私は、反芻思考に陥り、苦労しました。
今回、その経験から、お話をさせていただきました。
私は、普段の生活からストレスに対し、注意をはらうことを行っています。
できるだけ、ストレスを溜めないようにし、ストレスを解消を心がけています。
自分自身を客観的に見るようにして、感情的にならないようにもしています。
感情的になると、ストレスが半端ないですから…
反芻思考はら抜け出す方法は
- 運動
- 自然の中で散歩
- 別なことで悩む
- 美味しいものを食べる
- 映画を観る
- 読書
- 集中できることに取り組む
- 時間が解決してくれる場合も
です。
そして、反芻思考に陥らないように普段から行っていることは
- 瞑想
- 運動
- 自然に触れる
- 良質な睡眠
- 食事（腸活）
です。
健康的な生活と、普段から自然に触れることを意識して、ストレス解消に気を配ることが大切です。
何かにつけ
- 運動
- 食事
- 睡眠
は、重要だということで、いつも登場します。
健康的な生活を送りましょう！
