学生時代に比べて、倍まではいかないものの、数十キロ太った人という話は、よく聞きます。
特に、学生時代は運動部に所属していて、毎日クタクタになるまで、汗を流していた人は特に、増加率が激しいのではないかと思います。
私も昔、結婚を機に太っていき、現在より１２Kg以上肥満になっていました。
当時は、痩せている自分を取り戻そうと思ったのですが、なかなか痩せることができませんでした。
現在の私は、肥満の面影は全くなく、ぽっこり中年おじさんのお腹もなくなり、バッキバキのシックスパック状態です。
まぁ、お見せできないのが残念ですが（笑）
本記事では
- ダイエットに挑戦したいけど、成功する自信のない方
- これからダイエットを始めようと考えている方
- ダイエットにお金をかけたくない方
に向けて、私が考えるダイエット方法をお伝えします。
何かの参考になれば幸いです。
本記事を読み進めることで
- 簡単にできるダイエット方法がわかる
- 成功をイメージすることが出来る
- 痩せたいと思う
ようになります。
しばらくの時間、お付き合いくださいませ。
はじめに、結論から申し上げますと
- 食事に気を配る
- 定期的な運動を心がける
- 普段の生活の中で体を動かす
ということです。
詳細は後述していきます。
食事
ダイエットに重要なのは、まずは食事です。
美味しいものを食べると、幸せな気分になります。
その食べ物による幸福感を常態化させると、簡単に肥満体になります。
太っている人の多くは、食事の量、質、バランスがよくありません。
摂取カロリーが過剰の状態です。
今回、普段の食事を変えることで、自分の体をコントロールしてみたいと思います。
体型や体重のみならず、体調もよくなります。
出来ることからチャレンジしてください。
食事で大切なのは
- 腸活
- プチ断食
- 野菜中心
- 玄米
- 砂糖（お菓子）は極力食べない
- 腹八分目
- 飲み会で食べすぎない
- 魚もいい
- ラーメンはできるだけ食べない
です。
腸活
腸活は、腸を整えることです。
腸が不調だと、せっかく摂取した栄養が、十分に吸収されず、ダイエットのための努力が生かされなくなってしまいます。
普段からパンや麺類などの小麦製品を食べている人は、腸のバリアー機能を破壊する「リーキーガット」に気をつける必要があります。
腸の状態をしっかりしておかないと、体が炎症し、様々な病気の原因や老化に繋がるので、気をつけたほうがいいです。
過去の記事を参考にしていただけると幸いです。
プチ断食
プチ断食は、筆者も最近になって知りました。
昔から、３食しっかり食べないと、体調を崩すと教えられてきました。
特に、朝食をしっかり取らないと、頭がうまく働かないとか。
そういうことをずっと信じてきましたが、科学的に、空腹の時間が長いプチ断食は、様々な点で、３食しっかり食べることより優位という研究が出ています。
プチ断食の主な方法は、朝食をとらないことです。
前の日の夕食をから、翌日の昼食までの、１６時間以上の間隔を空け、空腹の状態を長く保ちます。
そうすることで、体調が良くなると言われています。
筆者も実施しています。
多少の空腹を感じることはありますが、集中力が増し、効率よく仕事ができたりと、メリット性はかなり高いと思います。
プチ断食をすることは、体調が整うことと、朝食分のカロリーを減らすことができるので、ダイエットを実践するにあたり、優位に進めることができます。
食べない食事分のお金と時間の節約になります。
持病を抱えている方は、主治医に相談しないとダメですよ！
野菜を食べる
野菜を食べることは、食事の基本となります。
野菜なくしては、ダイエットはありえません。
ビタミン、ミネラル、抗酸化作用のあるファイトケミカルを摂取できます。
抗酸化作用があるということは、アンチエイジングにいいのですよ。
そして、抵抗力も増強されます。
ダイエットを行う上で、健康体でなければなりませんから。
砂糖は食べない
砂糖を使ったお菓子などは、食べないようにすることが大切です。
精製された砂糖を使ったクッキーなどのお菓子類は、高カロリーとなるため、極力食べないことをオススメします。
甘いお菓子は、美味しいので、ついつい食べてしまいますが、できるだけ食べない努力をしましょう。
砂糖をとると、脳に快楽の刺激が伝わり、中毒に似た状態になります。
そういう理由で、甘いものがやめられなくなるのです。
クッキー1枚でやめられるはずがありませんから、目につくところには、置かないのがいいです。
物理的に誘惑を排除します。
普段からできるだけ砂糖をとらないようにしておきましょう。
玄米
きれいに精米された米は、砂糖と同じく、急激に血糖値が上昇させるので、あまり好ましい状態とはいえません。
少しでも玄米に近い状態の方が良いでしょう。
筆者は３分つきで食べています。
香ばしく美味しく頂いております。
といっても、白米から脱却できない方もいます。
そのような時は、白米の食べる量を少し減らしましょう。
玄米、美味しいからオススメ！
腹八分目
太る原因の一つに、お腹いっぱい食べることが挙げられます。
美味しいものをお腹いっぱい食べることは、とても幸せを感じます。
しかし、美味しいものでも、ある一定以上食べると、満足度はそれ以上に高くならないことは、理解しているはずです。
美味しいものは、ありがたく感じる段階で、やめておくことが大切です。
普段の食事も、お腹いっぱいになるまでは食べないことです。
まだ食べたいと感じる、腹八分目で終わらせましょう。
はじめのうちは、物足りないかもしれませんが、次第に慣れてきます。
腹八分目にして、摂取カロリーを減らしましょう。
食事は、とにかく多く食べない習慣を身につけることが肝要です。
食べるのが当たり前ではなく、昼食と夕食以外は基本的には食べないようにすること。
一生懸命にやらなくても、できるように訓練しましょう。
普段から食べすぎている人は、少しずつで構わないので、多く食べる習慣をなくしていきましょう。
飲み会では食べすぎない
ダイエットを実施しているときに、厄介なイベントは、飲み会です。
飲み会に参加すると、飲むお酒の量は多くなり、揚げ物などの高カロリーな物を食べてしまいます。
なので、飲み会の席では、摂取カロリーが多くならないよう、気を抜かないようにすることが、とても大切になってきます。
飲み会は、行かなくてもいいのですが…
魚は積極的に食べる
魚には、オメガ３脂肪酸が多く含まれています。
オメガ３脂肪酸は、動脈硬化を防ぎ、血液の流れをよくし、全身に栄養分・酸素が行き渡ります。
私達の体を病気から守ってくれます。
タンパク質も摂取できるので、できるだけ多く魚を食べましょう。
魚はマジで、体にいいです。
脳にもいいです。
ラーメンは食べない
みんなの大好きなラーメンはとても美味しい、日本の代表的な食べ物です。
しかし、糖質と脂肪が多く、ダイエットには向かない食べ物です。
したがって、できるだけ食べないほうがいいです。
私もラーメンは大好きです。
スープを飲み干すほど大好きです。
頻回に食べてしまうと、体には決して良くはないでの、たまに食べる程度にしておきましょう。
ラーメンは、糖質と脂質の塊です！
運動
食事と同様にダイエットに関わってくるのが、運動です。
食事で摂取カロリーをできるだけ減らし、運動で消費カロリーを増やしていきます。
普段から運動の習慣がない人は、多いと思います。
少しずつからでもいいので、始めましょう。
運動は、痩せたいという理由からでもいいですが、認知症予防、認知力向上を目的に若いうちから習慣にするのがよろしいのです。
認知症になりたくなければ、運動は避けては通れないのです。
有酸素運動
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行います。
普段から行っている人は抵抗がないはずです。
しかし、運動の習慣がない人からしたら、外に一歩踏み出すには、少しハードルが高いかもしれません。
まずは、一歩外に出ることをクリアしましょう。
音楽でも聞きながら、１０分でもいいので、散歩にでかけてみましょう。
それができたら、週に４回以上できるまで、続けてみます。
それを繰り返すことで、習慣になります。
習慣になったら、散歩する距離を長くしていきます。
決して、無理のないように、少しずつ増やしましょう。
慣れてくると、不快感がなくなり、楽しくなってきます。
楽にこなせるようになりましたら、ジョギングにチャレンジします。
はじめは、歩くのと変わらないくらいゆっくりのペースで大丈夫です。
少しずつ慣らしていくと、徐々楽になっていきます。
それを繰り返し、散歩と同様に距離を伸ばしていきます。
慣れてくると、不快感がなくなり、楽しくなってきます。
そこまでいったら、ジョギングを習慣化します。
そうすると、消費カロリー量は多くなります。
その頃には、体も軽く感じるようになるでしょう。
早朝、陽の光を浴びながら、ジョギングを行い、その後のシャワータイムは、とても爽快です。
ウォーキングでもいいので、やってみてください。
マジ最高です！
筋トレ
私の経験では、有酸素運動でダイエットの効果が見えはじめると、筋肉も減ってしまいます。
せっかく苦労して着けた筋肉が減ってしまうのは、とてももったいないです。
なので、軽い筋トレを一緒に行うようにすることをオススメします。
道具なんていりません。
プッシュアップ（腕立て）とプランク（肘立て）だけでも、様々なところの筋肉に刺激を与えることができます。
私は、朝起床して、プッシュアップとプランクをしてから、ジョギングにでかけています。
やはり、晴れた日はとても気持ちがいいです。
普段の生活の中で
運動は、普段の生活の中でもできます。
普段、近くの近距離の移動にも車を使う人が多いと思います。
すごい車文化です。
その移動を徒歩で行うことで、消費カロリーを稼げるようになります。
徒歩以外にも、エレベーターでの移動を階段に変えます。
階段の移動は、消費カロリー以外に、脚の筋肉と心肺機能を強化することができます。
始めのうちは、太ももが痛くなったりして、不快になりますが、やっているうちに慣れてくるので、それほどキツはなくなります。
効果は少ないですが、チリも積もればなんとやらです。
運動の習慣がない人は、運動を始めるところが大な障壁となります。
重い腰を上げることを頑張ってやってみましょう。
運動を習慣化できるということは、ダイエットだけではなく、健康の維持、アンチエイジングなど、様々なことにおいて、とても優位な状態になるといえます。
決して損などはなく、得にしかならないので、是非頑張ってチャレンジしてみてください。
その他
ダイエットに大切な、食事、運動と説明してきました。
その他に大切なことは、快適な睡眠とストレスを貯めないことがです。
私は、普段の生活から、今回の食事と運動を心がけています。
しっかりと運動をしていると、消費カロリーは摂取カロリーを余裕で上回ります。
嫌味になってしまいそうですが、気を抜くと、痩せてしまうほど、代謝がいいです。
ガリガリにならないように、できるだけ食事の量を多くとるようにして、コントロールしています。
ダイエットは、コントロール可能です。
まとめ：12Kgダイエットする方法
ダイエットに大切なことは、健康な身体を保ちつつ、食事による摂取カロリーと、運動による消費カロリーのバランスです。
要するに足し算と引き算の算数です。
その他、算数の計算が正しくなるように、腸が良い状態であることが基本になります。
食べることは習慣化されているのにも関わらず、消費に関わる運動が習慣化されていなくては、お話になりません。
逆にいうと、運動が習慣化されていると、体型・体重のコントロールは難しくないということです。
運動をしないことには、始まらないということです。
運動をするようになると、自己効力感が高まり、生き生きした生活ができます。
食べすぎない工夫と外に出る工夫が必要になります。
ダイエットがうまくいくと、大きく体型が変わってしまい、今まで着ていた服や、背広がゆるくなって、着られなくなります。
新調しなければならなくなり、出費がかさんでしまいます。
嬉しい悲鳴ですが。
