突然ですが、みなさんは、よく眠れていますか？
よく眠れるってどういうことでしょうね？
よく、コーヒー飲んでも眠れるし、お酒を飲むからすぐ眠れるんだよねと言われる人もいますが、本当に眠れているのでしょうか？
本記事では
- 睡眠の質が悪い方
- 睡眠についての知識を得たい方
に向けて、睡眠はとても大切ということをお伝えします。
本記事を読み進めることで
- 睡眠が大切だということを理解する
- 良い睡眠のために、努力する
- 良質な睡眠ができるようになり、健康になる
ようになります。
少しの時間、お付き合いくださいませ。
結論から申し上げますと
睡眠のためには、健康的な生活を送ること
- 生活リズムを一定にする
- 運動を習慣にする
- アルコールやカフェインの摂取量などを考える
ということになります。
詳細は後述します。
睡眠は心身の健康を維持するメリットがある
睡眠は、心身の健康を維持するためにとても重要です。
そのメリットは次の通りです。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 肥満予防
- 美肌効果
- ストレスやうつ症状の緩和
疲労回復
睡眠を十分に取ることで、内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性が強まります。
生活習慣病の予防
不規則な生活習慣を続けていると、数年後にがん（悪性新生物）・心疾患・脳血管疾患をはじめとした生活習慣病を発症させるリスクが高くなります。
肥満予防
食欲をコントロールするホルモンバランスが保たれます。
- グレリン（食欲増進）ー 空腹時に胃から多く分泌されて摂食後に減少
- レプチン（食欲抑制・エネルギー代謝促進）ー 摂食後に脂肪細胞から分泌され、体内でのエネルギー代謝を促すサイクルを正常に機能させる
体が睡眠不足の状態だと、グレリンの分泌が過剰になり、レプチンの分泌は減少する
↓
肥満になる！
ストレスやうつ症状の緩和
睡眠には脳を休ませ、自律神経を整える働きがあります。
睡眠を減らしたとき、不安感や抑うつ感、被害妄想などが発生しやすくなります。
不眠はうつ病や不安障害の原因のひとつで、脳の代謝を低下させ、ストレスと共に発生するコルチゾールの分泌を増加させます。
ストレスを感じたり、不安な気持ちが続いたりするとき、ぐっすり眠ることで脳内の分泌物質を正常に戻し、ストレスやうつ症状を緩和・軽減することが期待できます。
美肌効果
良い睡眠は、肌のターンオーバーを促進させます。
深い眠りに入ると同時に成長ホルモンの分泌が始まります。
成長ホルモン
成長ホルモンは、「細胞の修復」や「疲労回復」に役立っています。
肌＝皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替える「ターンオーバー」は、成長ホルモンによって行われるのです。
成長ホルモンを「若返りホルモン」と言われています。
良い睡眠のために、規則正しい生活をしよう！
良質な睡眠をするには
-
毎日同じ時間に就寝
-
運動習慣をもつ
-
入浴
-
朝、陽の光を浴びる
-
食生活
など、規則正しい生活をすることが大切です。
毎日同じ時間に就寝
生活リズムを一定にすることで、スムーズに睡眠できます。
毎日、同じ時間に就寝し、翌朝も同じ時間に起床することが、次の睡眠に繋がります。
運動習慣をもつ
散歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つことで寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。
寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう！
入浴
入浴は体温を一時的に上げるので運動と同じように寝つきを良くし、深い睡眠を得る効果があります。
朝、陽の光を浴びる
体内時計のずれ（24時間11分）をリセットすることができます。
夜の照明はひかえめにして、朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びましょう！
陽の光を浴びることで、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促します。
セロトニンは、夜に多くなるメラトニンの材料にもなっています。
食生活を考える
良い睡眠のためには
- 就寝前2時間の食事は避ける（4〜5時間が理想））
- 就寝前のアルコールは避ける
- 午後のカフェインを避ける
- 砂糖や甘味料を避ける
- 複合炭水化物、タンパク質、マグネシウム、鉄、ビタミンB６、ビタミンB12、ビタミンD、野菜、果実
です。
コーヒを飲んでも眠れますが、深い眠りを妨げてしまうので、午後からは、考えて飲むことが大事になります。
不眠について
不眠には、様々な原因があります。
不眠の主な原因
不眠の原因は
- 加齢や肥満
- ブルーライト
- カフェインやグルタミン酸などの刺激物
- 医薬品
- ビタミン不足
- ミネラル不足
- タンパク質不足
- 副腎疲労
- 運動不足
などです。
メラトニンは睡眠に重要なホルモン
メラトニンとは、夜暗くなってくると分泌量が増え、脈拍、体温、血圧などを低下させることで睡眠を誘発させる作用のあるホルモンです。
生命活動には、概日リズム（体内時計）といわれる活動と睡眠の周期があり、朝日を浴びて規則正しい生活をすることで、メラトニンの分泌する時間や量が調整されます。
メラトニンの効果
メラトニンは、深部体温や血圧を下げ、副交感神経を優位（リラックスモード）に保つことにより、熟睡を促します。
メラトニンは、ビタミンEの２倍、グルタチオンの５倍もの抗酸化力があります。
その他、乳がん、子宮頸がん、前立腺がん、肺がんなどに対して、抗がん作用があります。
睡眠中に行われるメラトニン作用
メラトニンは、抗酸化作用、抗炎症作用、損傷したDNAの修復、抗がん作用、免疫強化作用、若返り効果、成長ホルモン、骨の形成や歯の発達に関与しています。
寝る前の３時間前は光を避けましょう！
夜間にパソコンやスマートフォンなどのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げます。
- 網膜に届いた光量や食事の時間などによって、体内時計がコントロールされています
- 夜遅くまでブルーライトを浴びる生活は、概日リズムを乱し、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪い影響を及ぼします
- 寝付きが悪い、眠りが浅いといった睡眠の質の低下につながります
- 夜間ブルーライトは、概日リズムに影響し、メラトニンの分泌を減少させます
- メラトニン値が低いほど、がんリスクが上昇するといった研究結果もあります
- 夜間に光が必要な場合は、暖色系の光を使用することで、メラトニンを抑制する能力を低くできます
不規則な夜勤には、がんリスク
海外のいくつもの論文によりますと、長期の夜勤で全がんリスクが１９％上昇し、皮膚がんは４０.８％、乳がんは３１.６％とそれぞれリスクが上昇しました。乳がんに特定した場合、夜勤における罹患リスクは、５年毎に３.３％上昇しました。
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まとめ：良い睡眠は、メリットが多い
睡眠は、心身の健康を維持するためにとても重要です。
睡眠のためには、健康的な生活が大切になります。
- 生活リズムを一定にする
- 運動を習慣にする
- アルコールやカフェインの摂取量などを考える
良質な睡眠で得られるメリットは多いです。
- 疲労回復
- 生活習慣病の予防
- 肥満予防
- 美肌効果
- ストレスやうつ症状の緩和
良い睡眠のために心がけることは
- 毎日同じ時間に就寝
- 運動習慣をもつ
- 入浴
- 朝、陽の光を浴びる
- 食生活
不眠の原因は
- 加齢や肥満
- ブルーライト
- カフェインやグルタミン酸などの刺激物
- 医薬品
- ビタミン不足
- ミネラル不足
- タンパク質不足
- 副腎疲労
- 運動不足
などです。
結局は、睡眠を意識した健康的な生活を送ることです。
食事、運動、睡眠はとても大切です。
なにかやらなければならないことがあっても、睡眠時間を削ることはオススメできません。
確かに時間を得ることはできますが、寝不足によって、効率が悪くなることで、睡眠を削ったメリットはなくなります。
きちんと寝て、スッキリした頭で、最大限に集中して作業した方が、良い結果になるのではないでしょうか？
きちんと寝ましょう！
