自分を責めて落ち込む自分を変える方法【セルフコンパッション】

自分にも慈悲の心を向けると平和になる！

人間は楽をしたい生き物です。

私の過去の記憶では、面倒くさいことを行動に移すため、自分を厳しくし、危機感を持たすようにしていたと思います。

自分自身に厳しく、恐怖を与えることで、なんとか困難なことでも行動できていました。

この自分に対する恐怖政治を常套手段として、仕事や私生活を世間で言われている常識的なものにしていました。

自分に対する恐怖政治では、サボったり失敗したりすると、

「自分は意思の弱い人間だ！」だったり、「だから自分はダメなんだ！」

と自分が自分に責められていました。

この恐怖政治の中には、自分を責めて落ち込む自分がいたのです。

自分を厳しく責めることで、目標（仕事や周りから評価される）達成できました。

しかし、体裁を良くすることができても、私は疲れていきました。

私は自分に厳しくしないと行動できないと考えていました。

しかし、どうやらそれは間違いだったようです。

自分に慈悲の心を向けることで、苦痛がなくなり行動できるようになるのです。

クリスティーン・ネフ著：「セルフ・コンパッション」を読むことで理解できました。

今回は、自分に優しくなることについてのお話です。

何かの参考になれば嬉しいです。

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自分を責めて落ち込む自分を変える方法

セルフコンパッションを実践してみて

私は、クリスティーン・ネフ著：「セルフ・コンパッション」を読んで、自分に優しくしてみました。

「無理しなくてもいいよ」、「頑張りすぎなくてもいいんだよ」と自分に声を掛けました。

自分に慈悲の心を向けることで、安心できましたし、気持ちが楽になりました。

以前の私は自分を責めすぎていて、とても苦しい思いをしていたのです。

自分に優しくしてあげると、他人にも同様に優しくなることができるようになり、少し得した気分です。

（他人に厳しくしていたということではありません…）

そして、今の自分は恵まれているなぁと感じるようにもなりました。

雨風しのげる家があり、電気、水道、インターネットなどのライフラインがあり、食べるものには困らない生活（贅沢はできないけど）であると考えた時、自分は恵まれているなぁと思うことができます。

自分が恵まれていることに感謝しかありません。

さらに、自分の良いところを認めても良いことがわかりました。

セルフアプリシエーションといって、自分の長所を正しく判断することです。

これまでは、自分の良い所を見てはいけないと考えてきました。

それは、虚栄心を持っているように見られたくないという思いや、

自分の長所について考えること自体を不快に感じていたからでしょう。

セルフコンパッションについて

コンパッションとは慈悲ということです。

自分自身に対して、思いやりの気持ちをもって接することです。

セルフコンパッションは３つの要素で構成されています。

セルフコンパッションの３つの要素

自分に対する優しさ

共通の人間性

マインドフルネス

自分に対する優しさ

自分に対する優しさを持つことで大切なことは、自分への評価を止めることです。

「自分は価値のない人間だ！」というような評価をしないということなのです。

親友に接するように自分を積極的に慰めてあげます。

「大丈夫、大した失敗じゃないよ！」みたいな感じです。

自分に対する批判的な独り言を変えるには以下のことをやってみるといいでしょう。

自己批判を止める方法

日記をつける（声に出したり、考えるだけでもOK！）

自分に批判的になっていること自体を自覚する

自分に慈悲に気持ちを向けて自己批判を和らげる

内なる批判家の声を優しく、親しみのあるものに変える

共通の人間性

どうしても、自分だけがこんな目にあっていると考えがちになってしまいます。

そして、

自己嫌悪　→　心が閉鎖的　→　孤独感

となり、落ち込むことになります。

それを、自分だけじゃないと考えてみましょう。

自分だけじゃないと考えることで、心の痛みを緩和できます。

苦しんでいるのは自分だけじゃないと思うと、落ち込んでいた気持ちが楽になります。

実際には、多くの人が自分と同じ思いをしています。

自分だけという錯覚に陥り、孤独感に苦しむことになっているだけなのです。

マインドフルネス

物事をありのままに捉えることはとても重要です。

トラブルや困難に遭遇すると、冷静でいられなくなり、混乱します。

傷ついた心の痛みに気づくことができず、抑圧した気持ちが爆発してしまいます。

事実と自分の気持ちを切り分け、いち早く冷静になることです。

過剰反応の状態から素早く回復し、心を再起動しましょう。

マインドフルネスになるための方法は以下の通りです。

マインドフルネスになるための方法

リラックスできる場所で10〜20分座る

目を閉じて思考、感情、匂い、音、身体の感覚を心に留める

自分を見失った（他のことに気持ちが移った）ことに気づいたら、マインドフルネスの状態に戻る

著者：クリスティーン・ネフ氏の言葉

私たちは人生において幸福を手に入れたいを考えているが、幸福を感じるためには感情の浮き沈みや人生の甘さと苦さをすべて受け入れなければならない。

それはいくらかダークチョコレートのように、驚くほど豊かな味になるかもしれない。

苦痛が存在しないなら、人生は甘すぎるものとなり、深みや複雑さはなくなる。

苦痛と喜びが混ざり合い、その両方が開かれた心によって受け入れられたとき、あなたは健康で、満たされており、満たされた存在であると感じるようになるだろう。

まとめ

私は、自分に厳しくすることで、人生をしっかりしたものにできると考えてきました。

自分に対する恐怖政治を行ったことで、自分の心は疲れ、良い行動ができなくなりました。

行動できなかった自分を更に責め立て、苦しんでいくのです。

私の自分に対する恐怖政治とは逆に、自分に慈悲の心を向けた方がうまくいく事がわかりました。

クリスティーン・ネフ著：「セルフ・コンパッション」を読むことで理解できたのです。