現代の多くの人が自分の体型に不満をもっていて、ダイエットに興味があるのだと思います。
アメリカなどの欧米諸国と比較し、日本人は痩せている方なのですが…
糖質制限ダイエットで痩せた！という話って、よく聞きますよね！
日本人の主食であるお米などの炭水化物を避け、おかずを中心とした食事にしてしまう。
いったい、糖質制限ってどういうことなのでしょうか？
本記事では
- ダイエットをしたい方
- 糖質制限ダイエットをしたい方
- 糖質制限ダイエットってどうなの？気になっている方
に向けて、私が考えることをお伝えします。
何かの参考になれば幸いです。
本記事を読みすすめることで
- ダイエット方法がわかる
- 食事の大切さがわかる
- 糖質制限ダイエットについて、知識を得ることができる
ようになります。
少しの時間、お付き合いくださいませ。
はじめに、結論から申し上げると
- 糖質制限ダイエットは、よく考えてから
- 糖質制限をした方がいい、しない方がいい場合がある
- 茶色い炭水化物を取るのがいい
となります。
詳細は後述していきます。
糖質制限とは
人の生命維持や身体活動などに欠かせない３大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物です。
この３大栄養素「P＝タンパク質」、「F＝脂質」、「C＝炭水化物」のバランスをPFCバランスといいます。
このPFCバランスを整えた食事をすることによって、生活習慣病の予防や改善を期待できます。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」を次の通りとしています。
- たんぱく質：13～20％
- 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
- 炭水化物：50～65％
糖質制限とは、PFCバランスの炭水化物の割合を極力低くする食事法のことです。
この糖質とは、のうちの炭水化物の一部です。
炭水化物は、消化吸収できる「糖質」と消化吸収できない「食物繊維」に分かれます。
要するに、ごはんやパン、パスタなどを食べないで、その他の肉や野菜などを食べる食事法です。
ちなみに、炭水化物は、精製された砂糖、小麦、米よりも、できるだけ殻が残った全粒粉や玄米に近い食物繊維やビタミン等が残った状態で取るのが好ましいです。
糖質制限ダイエットは、やったほうがいい？
糖質制限ダイエットは、短期的には功を奏します。
しかし、長期に続けていくと、体重がもとに戻ったり、むしろ太りやすい体質になったり、体調が悪くなったりすることがあります。
さたに、科学的な研究の報告では、糖質制限ダイエットは、糖質を多く取った場合と変わらなかったという結果になっています。
要するに、糖質ダイエットで痩せたというのは、摂取カロリーを低く抑えられたことで、ダイエットに成功したというのです。
そのような情報からすると、３大栄養素のPFCバランスを整えて、摂取カロリーを低く抑えたダイエットでいいのではと考えます。
よって、糖質制限ダイエットは、やらない方がいいのではないかと個人的には思います。
糖質制限をしたほうがいい場合
健常者はやらないほうがいい糖質制限ですが、やったほうがいい場合があります。
- 糖尿病（透析、インスリン治療中は除く）
- がん患者（糖質ががんのえさになる）
- カンジダ症、真菌症
- SIBO（小腸内細菌増殖症）
- 潰瘍性大腸炎
などです。
糖質制限をしないほうがいい場合
糖質制限を避けた方がいい場合は次の通りです。
- 幼児〜成人（成長期に糖質は必要）、高齢者
- 副腎疲労、リーキーガット（LGS）
- すい炎、肝臓が悪い人、腎機能障害
- 甲状腺機能低下症
- アスリート
などです。
健常者も、上記の人も糖質制限には注意が必要です。
糖質制限は、栄養不足、貧血等にメリットあり
糖質制限は、栄養不足の人や、貧血などの人に対して、タンパク質、ビタミン、亜鉛、鉄など不足している栄養素を短期的に集中して送り込むことができるとういうメリットがあります。
糖質制限は、砂糖、果糖ブドウ糖液糖などの精製糖の回避、小麦食品の回避という点では功を奏します。
お米文化の日本では
もともと糖質制限は、西洋食文化の国で行われ、功を奏しました。
しかし、日本はお米の文化なので、西洋とは違う食文化です。
なので、お米を抜くのはダメだと考えます。
糖質制限のデメリット
糖質制限をすることで、次のようなデメリットがあります。
- 食物繊維やマグネシウムの不足
- 腸内環境の悪化（腸管ｐHの上昇）
- 悪玉菌、腐敗菌の増殖
- 低血糖症状（ケトン体が出ていない）
- カテコラミンバランスの異常
- 甲状腺機能低下症傾向
- 二次胆汁酸、TMAO、酸性アミン
などです。
やはり、PFCバランスが大事ということでしょうかね？！
糖質制限の食文化の死亡リスク
糖質制限に関して、世界では色々な追跡調査が行われています。
どの研究からも、低炭水化物食は、死亡率を上昇させています。
特に、心血管系の死亡率の上昇と相関があるといわれています。
世界的な長寿民のウイグル族は、野菜、果実、米、肉をバランス良く食べていたそうです。
それに対して、同じ自治区のカザフ族は、高脂肪、高タンパク食で、短命族だったそうです。
糖質制限は、短期的に行うことはメリットがあると思いますが、長期的に行うことは、からだに影響がでるのではないかと考えられるので、やるべきではないと思います。
痩せたいのであれば、PFCバランスが整った食事で、腹八分目までにしてカロリーを抑え、砂糖が多く使われたお菓子などををやめ、適度な運動を習慣化すれば、痩せるはずですよ！
