落ち込んでしまうのは、出来事と思考がごっちゃになっているから!
ただ生活しているだけなのに、不安を抱えたり落ち込んむのはよくあることです。
起きた事実は仕方ないにしても、自分の感情はどうにかしたいところ。
感情が起きるメカニズムは、
「事実」 ＋ 「自分の受け止め方（思考）」 ＝ 「感情が湧き起こる」
となるので、受け止め方が重要なわけであります。
ネガティブな出来事に対して、その反応の大きさ（思考）によって、悲しみ度合いが決まります。
妄想（思考）が自分を「自分はなんてだめなやつなんだ！」と責めたりします。
なので、気にしない人であれば、痛くも痒くもないし、気にしいの人は、「もうダメだ…」なんて考えたりするのです。
特に、落ち込みやすい人は、事実と思考をごちゃまぜにしているせいで、事実と妄想の区別がつかない状態になっています。
そして、過度に落ち込んでいるという始末の悪い結果になるのです。
今回は、落ち込みやすい人（私のこと）が囚われがちな感情を因数分解して、過剰に反応しないようにしようというお話です。
簡単、単純でバカバカしく感じるかもしれませんが、効果はかなり期待できます。
よろしかったら、何かの参考になれば嬉しいです。
頭の中の妄想を事実だと思ってしまう
まったく信じられない話ですが、私たちが頭の中で妄想したことを事実だと思っていることにどれだけの人が気づいているでしょうか。
そのような現実ではない思考（妄想）を信じ込んでしまうと、行動の柔軟性がなくなり、行動できない状態に陥ります。
失敗の１つや２つなんて、誰もが経験していることです。
失敗したときは、次は失敗しないように対策したり、気をつけるようにするものです。
だけど引きずる人は、失敗して「自分はだめなんだ！」と考えてしまい、さらに自分を奈落の底まで突き落としていきます。
失敗したって、それを取り返すために頑張るのが普通です。
それが、頑張らなくなったり、行動しなくなるのです。
心の柔軟性がなくなることが最も注意すべきところなのです。
もっと現実に注目しよう！
失敗は変えたくても、変えることができない事実です。
その時は、確かにショックでしょうけれども、過度に落ち込んでいては前に進むことができません。
思考と出来事を切り分けることが重要です。
現実と思考がくっついている状態をフュージョンといいます。
夢（思考）と現実の区別がついていない状態です。
頭に思い描いたこと（思考）を事実と認識してしまいます。
とても不思議なことです。
私たちの身近にもこの現象が簡単に起きます。
例えば、実際には食べない梅干しをイメージしてみてください。
唾液が出てくるかと思います。
この状態が感情に作用することをいいます。
そうやって、物語なのに真剣に捉えてしまうのです。
本当に注意しなければなりません。
フュージョン状態の思考
- 真実であると思い込む
- 真剣に捉えて注意を向ける
- 命令と考え自動的にそれに従う
- 賢いものと考えそのアドバイスに従う
- 脅迫として考え動揺する
同僚に少しだけ嫌なことを言われただけなのに、ああだこうだと悪いことを考えて、自分を悪い方に追い込んだ経験はあるのではないでしょうか。
脱フュージョン
フュージョンして、行き過ぎた感情を事実をはっきり認識させて、過度な反応をしないようにすることです。
これをすることで、自分を追い込まなくなります。
そしてこれは単なるイメージだと考えようになります。
逆に、事実がポジティブな出来事の場合、思考をさらに活かすことができるようになります。
他人に影響されなくもなります。
インフルエンサーがおすすめする業者の案件に対しても、操られなくなるということです。
今まで脅威に感じていたことがそうではなくなります。
いままでは辛かったのに、生きるのが楽になります。
「脱フュージョン」テクニック
少しバカバカしいと感じることが多いですが、かなり有効な方法です。
フュージョンしていたのが、一気に脱フュージョンでき、我に返ります。
色々あるので、ぜひ試してみてください。
- 私は〇〇だと思っている
- 替え歌
- 物語にタイトル
- 真面目に取り合わない
- その思考に感謝する
- 変声
仮定：仕事をミスをしてしまい、「なんて自分はダメなやつなんだ！」と落ち込んでいるとしましょう。
仕事のミス（事実）とネガティブな思考が結びついた結果、「なんて自分はダメなやつなんだ！」と追い詰めている状態です。
ミスという事実に思考がこびりついている感じです。
これを引換がしていきましょう。
私は〇〇だと思っている
「なんて自分はダメなやつなんだ！」から「「「なんて自分はダメなやつなんだ！」と思っている」と言い換えて見るだけです。
自分ごとから他人事に変わるのがわかりますでしょうか？
替え歌
自分の思いを歌にしてみましょう！
「なんて自分はダメなやつなんだ！」をハッピーバースデーの曲で歌ってみましょう。
（どの曲に乗せてもいいです！）
バカらしくなって、自分ごとに捉えることができなくなります。
物語にタイトル
「これは、「なんて自分はダメなやつなんだ！」という物語ですね！」と思ってみる。
私が実際に実施しているのは、
「またイライラの物語が始まったぞ！」と考えてみています。
真面目に取り合わない
「なんて自分はダメなやつなんだ！」と「なんて俺はバナナ🍌なんだーっ！」と考えて（言って）みるのです。
バカらしくて、落ち込んでいる場合じゃなくなります。
その思考に感謝する
「なんて自分はダメなやつなんだ！」と教えてくれてありがとうと思考に対して感謝する方法です。
うむぅ〜…
切り離されていく・・・
変声
「なんて自分はダメなやつなんだ！」をアニメのキャラクターになりきって言ってみましょう！
私のオススメはドラえもんです。
とくに、昔の声（だみ声）のドラえもんがいいと思います。
これらはホント馬鹿らしいですが、悩んで苦しんでいるときは、自分が少しでも楽になればいいのです。
変なプライドなんて捨ててしまって、試してみましょう！
思考はありのままに受け止めましょう！
ネガティブな思考を振り払おうとすると、余計に大きくなってしまいます。
ですから、受け止めるように心がけましょう。
気にしなくなりますし、そのうちいなくなります。
私もそうやって、少しでも自分を追い詰めないようにしてきました。
やっていくうちに、フュージョンしても、自然に脱フュージョンするようになっていました。
事実の受け取り方が変わっていきました。
これらは、ラスハリス氏著書：幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門 (単行本)」
を参考にさせていただきました。
とてもわかり易く、ためになる本でした。
幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門 (単行本)
まとめ
私は、仕事のストレスで悩んでいました。
事実を大きく受け入れ、自分で自分を苦しめていました。
人は頭の中の妄想を事実として認識してしまうので、余計に苦しんでいます。
事実と思考を切り離す（脱フュージョン）して考えることにより、過度に苦しまなくても良くなります。
脱フュージョンの方法は色々ありますが、いくつかを紹介しました。
- 私は〇〇だと思っている
- 替え歌
- 物語にタイトル
- 真面目に取り合わない
- その思考に感謝する
- 変声
ホントバカらしく感じますが、効果は絶大です。
ネガティブな思考を追い払おうとしては、かえって大きくなってしまいます。
脱フュージョンをすると、気にならなくなりますので、そのままにしておいてください。
時間が経過すると居なくなっていますから。
私は、脱フュージョンを心がけるだけで、生きやすくなりました。
これまでの気にしすぎがなくなり、心が軽いです。
簡単ですので、ぜひやってみてください。
少しでも楽になればラッキーですから。
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