良質な睡眠を摂ることができていますでしょうか？
朝、起きて、疲れが残っていた経験があるかと思います。
喉が痛かったり、かすれていたり。
その原因が「いびき」だったりします。
私もよくいびきをかいていました。
朝、目が覚めると、隣に寝ているはずの嫁の姿はなく、別の部屋に避難していることも数回ありました。
いびきに悩む人も少なくないと思います。
本記事では
- いびきがひどい方
- いびきで悩んでいる方
- パートナーのいびきで迷惑を被っている方
に向けて、解決方法をお伝えします。
何かの参考になれば幸いです。
本記事を読み続けることで
- いびき対策を考える
- いびきが解消できる
- いびきに悩まなくなる
ようになります。
しばらくの時間、お付き合いくださいませ
はじめに結論から申し上げますと
- いびきの解決方法は、人それぞれ
- 自分にあった解決方法を模索する
- 寝方を変える
ということです。
詳細は後述していきます。
いびきの種類
いびきの種類は
- 単純性いびき
- 睡眠時無呼吸を伴ういびき
です。
単純性いびき
鼻づまりや疲労、飲酒、風邪などが原因の一時的ないびきです。
原因を取り除けば解消できます。
睡眠時無呼吸を伴ういびき
常時いびきがあり、他人から指摘されるほどの騒音。放置しておくと悪化し、様々な重病が合併するリスクが高くなります。
睡眠時無呼吸を伴ういびきの方は、治療が必要になると思われます。
睡眠時無呼吸外来をやっている病院に受診することをオススメします。
いびきによる弊害
いびきをかくと、本人はもちろん、他の人へも影響が及びます。
- 睡眠障害
- 他の人への睡眠妨害
睡眠障害
いびきが原因で熟睡できないことで、朝、起床して、疲労やだるさを感じます。
いびきにより、喉に刺激があり、喉の痛みや、イガイガ感がのこります。
他の人への睡眠妨害
複数の人が同じ部屋で寝ていると、誰かがいびきをかくことにより、気になって、眠れなくなります。
本人だけではなく、周りの人が生活リズムをくずしてしまい、疲弊してしまいます。
対策方法
いびきの対策方法は、原因によって異なります。
まず、自分のいびきの原因を追求し、それにあった方法を試してみましょう。
- 横向きに寝る
- 生活習慣の改善
- 枕の高さを変える
- 水分を多く摂る
- ストレス解消
- 口蓋垂形成術
- 首まわりの筋肉のハリをとる
横向きに寝る
仰向けで寝ると、舌が落ち込んで、気道を狭めます。
仰向けでの睡眠が良いとされていますが、仰向けが原因で睡眠の邪魔をしているのであれば、横向き寝をすることで、いびきをかかなくなるのであれば、横向きで寝る方がいいです。
生活習慣の改善
ダイエット：首、喉まわりの脂肪が上気道を塞ぐとこによって、いびきをかきやすくなります。
脂肪が多くついている人は、ダイエットを始めましょう。
アルコール：飲酒によって、喉の筋肉が弛緩することで、上気道を狭くしてしまいます。
飲酒するときは、飲む量に気をつけましょう。
禁煙：喫煙によって、気道に炎症が起きます。
気道粘膜が傷つき、浮腫が生じることによって、気道を塞いてしまいます。
寝る４時間前以降の喫煙を控えた方がいいですね。
枕の高さを変える
枕の高さは、高すぎても低すぎてもダメです。
寝返りをうつときに、首が曲がって気道を狭くしないよう、スムーズに寝返りがうてる高さの枕を選びましょう。
水分を多く摂取する
十分な水分摂取は、喉の粘性を緩和させることにより、空気の通りがよくなります。
ストレス
疲れが溜まっていたり、ストレスが、いびきの原因になることがあります。
ストレス発散を心がけましょう。
口蓋垂形成術
口蓋垂（のどちんこ）が大きい人は、気道を狭めるので、いびきをかきやすくなります。
口蓋垂形成術という外科的手術で、口蓋垂（のどちんこ）の一部を焼き切り、空気の通りを良くして、いびきの原因を取り去ります。
口蓋垂形成術を受けてよかったと、満足している方もいますが、侵襲的方法であるため、十分な検討が必要です。
耳鼻咽喉科の先生に相談することをオススメします。
首まわりの筋肉のハリをとる
首まわりの筋肉にハリがあると、いびきの原因になるといわれています。
首周りの筋肉をほぐし、いびきを緩和させましょう。
いびき防止グッズ
現在では、様々ないびき防止グッズが売られています。
いくつか載せておきます。
まとめ
いびきは迷惑をかけてしまうので、対策を考えます”]たかがいびきと思うなかれ。
いびきをかくことで、充実した生活を送ることができない恐れがあります。
本人以外にも、いびきによる弊害がでてきます。
いびきの種類は
- 単純性いきび
- 睡眠時無呼吸を伴ういびき
があり、日中の眠気が激しかったり、突然意識が飛んでしまうことのある人は、睡眠時無呼吸外来で診てもらいましょう。
対策方法として
・横向きに寝る
・生活習慣の改善
・枕の高さを変える
・水分を多く摂る
・ストレス解消
・口蓋垂形成術
・首まわりの筋肉のハリをとる
などがありますので、自分の原因を確かめて、試してみてはいかがでしょうか？
いびき防止グッズを使ってみても良いかも知れません。
良質な睡眠のために、夜遅くまでスマホやパソコンを見ないようにしていても、いびきが原因で睡眠になっていては、仕事や私生活に支障をきたします。
私は仰向けに寝ていましたが、今では、右向きに寝ています。
仰向きで練ると、必ず舌根沈下（舌が緩み、気道を塞いでしまう）になって、ものすごいいびきになります。
良質な睡眠と家族への迷惑をかけないように右を向いて寝るようにしています。
たまに、寝返りで上を向いた時、いびきをかいてしまうことがあります。
いびき対策で、快適な睡眠を取り戻しましょう。
