人生には、良いことや悪いことなど様々な出来事が起こります。
その中で、仕事をしている私たちは、嬉しいことよりも、嫌悪などネガティブな感情が起こる場面にしばしば遭遇してしまうものです。
近年は私たちが属する社会が複雑化し、前の時代であれば経験しなかったであろうストレスやトラウマに悩まされることも増えています。
サラリーマンであれば、仕事のプレッシャーや人間関係で悩むことが多いと思います。
そこから受けるストレスがあまりにも大きければ、無用な不安や落ち込みの原因になっていることも多く、うつ病や不安障害などのメンタル疾患の原因にもなっているのです。
私自身も仕事のストレスが原因で、色々と悩んだ経験があります。
大きなストレスを抱えることで、ネガティブな事を繰り返し回想し続ける反芻（はんすう）思考には、大いに悩まされました。
「反芻思考」とは何度もネガティブな出来事を思い出し、悩み続けて抑うつ気分を増長させる考え方のことをいいます。もともと反芻とは、牛などが食べ物を消化するために一度胃に入ったものを口に戻し、繰り返し咀嚼（そしゃく）すること。ネガティブなことを何度も思い出して落ち込む行動が動物の反芻に似た反復行動であることから、反芻思考と呼ばれるようになりました。反芻思考は医学的には「抑うつ的反芻」と呼ばれており、うつ病や不安障害、強迫性障害などとも関係があるといわれています。
出典：メンタルヘルス.jp
今回は、その突然ネガティブな事を思考することへの対処について考えてみたいと思います。
本記事では
- 仕事でストレスを抱えている方
- 嫌なことを繰り返し考えてしまう方
- 思考を切り替えたい方
に向けて私が実践している方法をお伝えします。
何かの参考になれば幸いです。
本記事を読みすすめることで
- ストレス解消方法がわかる
- 反芻思考に対処できる
- 思考を切り替えられる
ようになります。
しばらくの時間、お付き合いくださいませ
はじめに結論から申し上げますと
- 日頃からストレス解消を心がける
- 脱フュージョンする
- 目の前のことに集中する
ということです。
詳細は後述していきます。
反芻思考
冒頭でも記したとおり、強烈なインパクトの嫌なことが繰り返し回想してしまう反芻思考で消耗し、悩んでいる人も多いと思います。
反芻思考からメンタル疾患になる人もいるくらいですから、注意が必要です。
参考記事；【ストレス解消】私が行った反芻思考（反すう思考）から今すぐ抜け出す７つの方法
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過去に私は反芻思考に悩んだ経験があります。
最近では、ほぼ反芻思考に陥らなくなっていました。
しかし、今回、仕事のストレスが原因と思われる無気力状態が起こりました。
確かに職場の上司と同僚にはうんざりしていましたが…
関連記事：【仕事辞めたい】やらなければいけないと鼓舞して頑張ってきたけど、何かおかしい
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反芻思考に対応しよう！
上記のような反芻思考については、イヤというくらい苦しめられた経験の私です。
今回、今まで押さえつけていた、仕事を嫌悪する気持ちが溢れたようになり、そのショックが回想してしまいました。
が、しかし、すぐに冷静さを取り戻した私は、次のテクニックを使って我を取り戻すことができたのです。
- 脱フュージョン
- 目の前のことに集中する
脱フュージョン
脱フュージョンというのは、ラス・ハリス氏の著書に記されていたテクニックです。
ネガティブなことを回想してしまったときに、それにとらわれないようにするものです。
例えば、上司から理不尽な扱いを受け、非常にショックを受けたとします。
そのことが帰宅してからも頭から離れずに苦しんでいます。
そんなときに、「上司から言われたことにショックを受けていることを私は知っている」と考えるのです。
ネガティブな思考 ＋ ということを私は知っている（客観的視点）
あれっ？と思うかもしれませんが、自分のことを他人の事のように客観的に捉えることで、ネガティブな思考から離脱するのです。
ネガティブなことを追いやることはできないので、一旦受け入れます。
そのうちに、自分の中から消えていきます。
ネガティブなことに注力しなければ、なんとかなるのです。
反芻思考は、ネガティブなことに集中してしまうために、苦しんでしまいます。
ネガティブなことを中心からずらすことで、おかしな思考に陥らなくするのです。
ラス・ハリス：医師で心理療法士、ストレスマネージメントの権威でもある。自らもアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ＡＣＴ）で不安との戦いを乗り越えた経験をもつ。著書『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』が３０か国で読まれるベストセラーとなり、世界各地でマインドフルネスの活用方法を指導するワークショップを行う。英国生まれで現在はオーストラリア・メルボルン在住
目の前のことに集中する
私たちは、普段の生活で、目の前のことから気をそらしていることが多いというか、殆ど集中していないのです。
なので、何かを考えながら行動をしています。
例えば、車で移動するときは、周りの事に注意していないので、風景などの記憶は殆どとないと思います。
なので、突然ネガティブなことが回想され、思考領域を占拠されて、苦しんでしまうのです。
先程紹介した、脱フュージョンテクニックで、ネガティブな事の軸をずらして、思考が正常に戻ったら、ネガティブな事が戻ってこないうちに、目の前のことに注意を向けてみましょう。
運転しているのであれば、より危険が起きないように注意したり、歩いている時は、景色を注意して見て、きれいな空だなぁなど、周りの景色に気持ちを集中するのです。
こうすると、ネガティブな事に苦しめられることが少なくなります。
自分を取り戻すために
私は、ストレス解消に普段から心がけていることがあります。
- 運動
- 自然に触れる
- 読書
- 睡眠
などです。
さらに即効性があり、効果覿面なことがあります。
それは山の中を走るということです。
山道を走ることは、一見辛いと思うかもしれません。
確かに、呼吸は激しくなるものの、自分のペースで走るので、辛いとは思いません。
逆に、脳内から様々な気持ちいい物質が分泌されるので、充実感と楽しさで満たされます。
その中で、自然の癒やしがあるので、気持ちよくてたまりません。
ちょっと変態に見えるかもしれませんが、本当にいいのです。
仕事でメンタルがキツイ時は、自分の精神をつなぎとめることができるので、助かっています。
参考記事：【脳内ホルモン】森で山道を走りたい（ダイエットとストレス解消に最適）
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コレをやると逆効果です
メンタルを保つために、世間一般では、色々な事が言われています。
しかし、その中には逆効果なものが多く存在します。
「ポジティブになろう！」などと自己啓発セミナーなどでは言われていますが、メンタルが落ち込んでいるときには逆効果です。
強引に気持ちを盛り上げようとしてもダメなのです。
- ポジティブに考える
- 大きな夢や目標を掲げる
- 仕事を楽しもうとする
- 自尊心を高く持つ
ポジティブに考える
ネガティブな思考の時やネガティブな感情のときに、無理やりポジティブに変えようとするのは逆効果です。
ネガティブな事から目をそらそうとすればするほど、ネガティブな感情に支配されてしまうのです。
大きな夢や目標を掲げる
目標設定することは、間違いではありません。
しかし、ネガティブな時の目標設定は、視野狭窄を起こしやすく、モチベーションを低くしてしまいます。
目標設定することで、もともとある不安から目をそらすだけなので、ネガティブな感情からは逃れられないのです。
仕事を楽しもうとする
先程の「ポジティブに考える」のと同じで、楽しくもない仕事を楽しもうとしてもムダなのです。
楽しい部分を見つけようとすることは、良いのですが、楽しめる所がなければ無理な話です。
自尊心を高く持つ
自尊心の高さにこだわることで、失敗が許されないと考えるようになり、自尊心を保とうとする考えや努力で、メンタルが疲弊してしまいます。
まとめ
過去のネガティブな記憶が回想してしまって、心が疲弊してしまうことについて私の経験を混じえてお話しました。
仕事をしていると、プレッシャーに押しつぶされそうになったり、上司からのパワハラなど、人間関係のストレスで、悩むことは多いです。
多様化する現代社会の問題として、メンタル疾患に陥る人は増加しています。
ネガティブな事を繰り返し考えてしまう反芻思考が原因で、メンタルを病んでしまう人もいます。
この反芻思考に対応するのに、注意をそらすことが重要です。
- 脱フュージョン
- 目の前のことに集中する
脱フュージョンは
例えば、「上司から言われたことにショックを受けていることを私は知っている」と考えます。
自分のことを他人の事のように客観的に捉えることで、ネガティブな思考から離脱するのです。
ネガティブな事の軸をずらしてからは、目の前のことに集中します。
ネガティブな考えをしないようにして、反芻思考に対応します。
そうすることで、普通の思考に戻すのです。
普段から、ストレス解消を日課にすることは、とても大切です。
- 運動
- 自然に触れる
- 読書
- 睡眠
などがオススメです。
メンタルが落ちているときに、やってしまうと逆効果なことは
- ポジティブに考える
- 大きな夢や目標を掲げる
- 仕事を楽しもうとする
- 自尊心を高く持つ
です。
無理やり気持ちを盛り上げようとすることは、よろしくありません。
メンタルが疲れたと感じたときは、休暇を取りましょう。
自分がいないと仕事が回らないというのは、幻想です。
自分が居なくても、なんとかなるものです。
このもう少しの頑張りがメンタル疾患の原因になりかねません。
もっと、自分を労って上げましょう！
参考記事：人生に悩んだ結果、常識が間違っていることが判明【洗脳されていた5つの事】
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